Las marchas no serán un problema.
Las marchas no serán un problema.
Qué significa andar con peso y cómo hacer para que las marchas te supongan menos esfuerzo.
Andar con peso.
Soy pesado, lo sé.
Pero recuerda, es lo que más vas a hacer en tu carrera. Y lo que va a suponer un mayor desgaste físico.
Igual piensas que no es tan importante porque hay más vehículos y la tecnología hace el material más ligero.
Te invito a que reflexiones con las gráficas de abajo. Son procedentes de este estudio que muestra la evolución del peso que ha llevado el combatiente (US ARMY) en los diferentes conflictos a lo largo del tiempo.
Son americanos que tienen medios para aburrir. Imagínate tú en tu Unidad…
Los vehículos llegan hasta donde llegan (si llegan) y la tecnología hace que se puedan llevar más cosas encima.
Factores limitantes a la hora de andar con equipo.
Tanto el consumo de oxígeno (VO2) como ritmo cardiaco (HR) aumentan con el incremento de peso y de ritmo. Si se te disparan estás perdido.
De hecho, el HR parece ser un gran indicador para medir el cansancio durante las marchas. Por lo que su monitorización puede ser interesante en el personal con mayores problemas
Las principales molestias en las marchas suelen aparecer en pies, tobillos, caderas y hombros.
Y el dolor de pies y la tolerancia del hombro a soportar cargas durante tiempo prolongado son las causas de mayor discomfort.
En definitiva, la capacidad de marchar con peso viene determinada por la capacidad aeróbica, la musculatura y la adaptación de los tejidos.
Una buena alimentación es capaz de reunir todos los nutrientes que necesitas, pero con el ritmo de vida que llevamos, algunos suplementos son recomendable.
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Mejorando nuestra capacidad de andar con peso.
Así que por un lado hay que trabajar sobre tu capacidad cardiovascular.
Quieres que tu corazón sea capaz de bombear más sangre sin que se disparen las pulsaciones.
Esto se consigue, en gran medida, mediante los entrenamientos de resistencia suaves a un 65-85% de tus pulsaciones máximas (HRmax). Especialmente en la carrera que es lo más similar a marchar.
Corre despacio, pero corre más tiempo.
Una aproximación sencilla para calcular esto sería calcular tu HRmax mediante la fórmula HRmax = 220-edad y de ahí sacar el porcentaje. (Límite superior para más entrenados y menos para menos).
Si tienes 30 años con una forma física normal: HRmax = 190 - 75%HRmax = 142 pulsaciones/minuto.
Si no quieres calcular ni medir tu HR, simplemente recuerda que la carrera suave es aquella que te permite ir hablando, pero que si aumentas un poco el ritmo se te empezará a entrecortar la voz.
En cuanto a la musculatura, los ejercicios de fuerza mejorarán la estabilidad de tus articulaciones y tu capacidad para soportar la acción del peso.
Ejercicios con el propio peso como las flexiones, las dominadas y sus variantes reforzarán tanto tus hombros como tu espalda. Si quieres algo más específico prueba las flexiones pica.
Si ya tienes experiencia y cierto nivel, usa peso para las dominadas e introduce press de banca y press militar.
Para tus piernas, las sentadillas y las zancadas son básicos a los que puedes ir metiendo peso cuando los domines.
Por último, es necesario adaptar los tejidos a la actividad para evitar que aparezcan ampollas o molestias en el hombro debido a la compresión del tejido nervioso.
Para eso, nada mejor que el entrenamiento específico: uso progresivo de botas y mochila en pequeñas marchas e incluso en carreras muy suaves.
Conclusiones:
Debes tener claro que andar con peso es la acción principal para todo combatiente.
Entrénala.
Mejorar tu capacidad cardiovascular evitará que tus pulsaciones y tu respiración se disparen.
Aumentar tu fuerza protegerá tus articulaciones y disminuirá el riesgo de lesión.
El trabajo específico con el equipo hará que tu cuerpo se adapte y reduzca rozaduras o molestias.
Si no has leído el artículo anterior donde me meto con lo que supone a nivel energético aquí lo tienes. Porque comer lo suficiente también es importante.