Entrenamiento de resistencia aeróbica avanzado.
Olvida el “de frente carrera” e incluye más variedad a tu entrenamiento.
Todo militar, además de ser fuerte y capaz de levantar y cargar pesos elevados, necesita tener una resistencia cardiovascular superior a la media. Por ese motivo, correr es importante y necesario (pueden servir otras actividades de resistencia, pero correr es la más específica).
La salud cardiovascular se desarrolla a través de la resistencia de corta y larga duración que nos permite mejorar la capacidad anaeróbica y aeróbica .
En la newsletter de hoy vamos a centrarnos en los entrenamientos de carrera aeróbicos. Aquellos que se caracterizan por ser prolongados en el tiempo, de baja a moderada intensidad y que metabolizan principalmente grasas e hidratos de carbono en presencia de oxígeno (aeróbico) para generar energía.
Los métodos de entrenamiento de resistencia que estimulan las rutas metabólicas aeróbicas se dividen en continuos (sin descanso) y fraccionados (series con pausas).
Entrenamientos continuos
Este tipo de entrenamientos se centran en trabajos de resistencia sin periodos de descanso, que pueden ser ejecutados a una intensidad constante (uniformes); o con pequeños cambios de intensidad o (variables).
Uniforme extensivo
Es una carrera donde prima la duración/distancia sobre el ritmo. Son entrenamientos largos pero suaves. Se realiza a una intensidad menor al 65% VO2max con una duración que puede oscilar entre 30 minutos y varias horas de trabajo. Es lo que llamamos correr en zona 2 (o por debajo) y donde deberías poder hablar mientras corres.
Uniforme intensivo
Estas carreras son más entre el 65-95% del VO2max. La duración desde 20 a 90 minutos dependerá de dicha intensidad que cobra mayor protagonismo. Es la típica carrera que vas (medio) reventado. Se conoce como correr entre umbrales o en zona 3, zona 4 o zona 5.
Variable
Son entrenamientos que intercalan tramos de carrera extensiva e intensiva, por lo que vas cambiando de zonas. Te permite recuperar en los tramos de zona 2 para acumular un mayor tiempo total en otras zonas. El más popular es el fartlek.
Ejemplo: 8 kilómetros repitiendo 1km en zona 2 seguido de 1km en zona 5 (VO2max).
En momentos de gran esfuerzo, suplementar es la única opción para evitar un déficit energético y nutricional.
Paleobull es mi opción favorita porque solo emplea ingredientes naturales.
Con el código GUERRERO10 tienes un 10% de descuento en cada compra. Tienes barritas energéticas, proteínas, creatina y más. Échale un ojo.
Entrenamientos fraccionados
Son métodos de entrenamiento en los que se incorporan periodos de descanso entre los estímulos de trabajo.
Con los entrenamientos fraccionados conseguimos acumular más tiempo de carrera en zonas de mayor intensidad de lo que podríamos de forma continua. Están pensados para trabajar en zona 3, zona 4 o zona 5 al mismo tiempo que seguimos aumentando la carga en zona 2. Cuanto mayor la zona (intensidad), menor la distancia total de las series.
Interválico
En el entrenamiento interválico, la recuperación entre series es incompleta por lo que las pausas tienden a ser breves.
Se busca el efecto de la distancia acumulada sin que el descanso afecte. Pueden ser de larga duración (800-3000m) o de media duración (400-600m)
Ejemplo: 12x400/1’ al 90%VO2max.
Repeticiones
En el entrenamiento de repeticiones, la recuperación entre series sí es completa (o casi) y la intensidad que se emplea también es mayor, cercana al VO2max (zona 4 y 5).
En este caso se buscan los efectos de cada repetición poder separado y no de la distancia acumulada.
Ejemplo: 6x600/6’ al 95%VO2max
Conclusiones:
Correr también es importante para el militar pero no todo es “de frente carrera”.
Podemos mejorar la salud cardiovascular con un trabajo de resistencia aeróbica variado tanto en tipos de entrenamiento como en zonas de carrera.
Para mejorar la capacidad aeróbica tendrás que entrenar entre las zonas 2 y 5. La mejor opción es usar el entrenamiento continuo para trabajar la zona 2 y tirar de variable y fraccionados para entrenar intensidades más altas.
Si quieres profundizar sobre el entrenamientos de la resistencia, sus beneficios y aplicaciones, tienes este artículo en el blog.