Resistencia avanzada. Parte 2.
Mejorando las rutas anaeróbica a través del entrenamiento fraccionado.
Aguantar mucho tiempo corriendo a baja intensidad es útil, necesario y saludable.
Pero como militar, también necesitas ser capaz de realizar acciones más cortas y mucho más intensas. Necesitas trabajar la resistencia anaeróbica.
Al contrario que el entrenamiento aeróbico, el anaeróbico utiliza principalmente los fosfágenos y los carbohidratos sin la presencia de oxígeno como fuente de energía.
Los métodos de entrenamiento de resistencia que estimulan las rutas metabólicas anaeróbicas son los fraccionados en intervalos o repeticiones.
Entrenamiento interválico
Los descansos del entrenamiento interválico son incompletos de forma que la acumulación de las series es la que produce el estímulo deseado. Los HIIT se basan en este tipo de entrenamiento.
Si tienes una sensación entre series de que te quieres morir, posiblemente lo estés haciendo bien.
Interválico intensivo corto: se realiza a intensidades del 100-115% de la VAM (velocidad aeróbica máxima) con duración de 20-30 segundos por serie y recuperaciones de 10-15 segundos para un volumen total de 9 - 12 series. Incide sobre la zona 5 (VO2max) y la capacidad aneróbica láctica.
Interválico intensivo muy corto: se realiza a intensidades superiores al 160% de la VAM y duración de de 8-10 segundos, con recuperaciones de 2-3 segundos para un volumen total de 3 a 4 series. Incide sobre la potencia anaeróbica láctica y la capacidad anaeróbica aláctica.
En momentos de gran esfuerzo, suplementar es la única opción para evitar un déficit energético y nutricional.
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Entrenamiento de repeticiones
El entrenamiento de repeticiones busca un descanso (casi) completo entre series. Cada una representa el estímulo que queremos producir.
Repeticiones largas: se realiza a intensidades del 105-120% de la VAM y duración de las repeticiones de 2-3 minutos, con recuperación de 10- 12 minutos para un volumen total de 3 a 5 repeticiones. Incide sobre la capacidad aneróbica láctica. Si has entrenado específicamente para los 1000m, te sonará.
Repeticiones medias: se realiza a intensidades del 120-140% de la VAM y duración de las repeticiones de 45-60 segundos, con recuperación de 8-10 minutos para un volumen total de 4 a 6 repeticiones. Incide sobre la potencia anaeróbica láctica.
Repeticiones cortas: se realiza a intensidades del 140-160% de la VAM y duración de las repeticiones de 20-30 segundos, con recuperación de 6-8 minutos para un volumen total de 6 a 10 repeticiones. Incide sobre la capacidad aneróbica aláctica.
Conclusiones:
Como ya decíamos en la newsletter anterior, correr no es solo “de frente carrera” y no tiene por qué ser monótono. Si no la has leído, ya estás tardando.
Los entrenamientos de resistencia aneróbica son el complemento necesario a la resistencia aeróbica para mejorar tanto la salud cardiovascular como el rendimiento.
Este tipo de entrenamiento es mucho más intenso que el aeróbico por lo que su frecuencia debe ser menor y con un mínimo de recuperación entre ellas de 2 días.
Como recomendación general, deberías introducir un entrenamiento de resistencia anaeróbica por cada 2-4 de resistencia aeróbica, aumentando su frecuencia según te vayas acercando a la fecha donde quieres alcanzar el mayor rendimiento.
Si quieres profundizar sobre el entrenamientos de la resistencia, sus beneficios y aplicaciones, tienes este artículo en el blog.