Ganar fuerza bruta sin aburrirte.
Aplicando el principio de variación al entrenamiento de fuerza máxima e hipertrofia.
La semana pasada hablamos de la importancia de variar el entrenamiento cada cierto tiempo para evitar el aburrimiento y para seguir progresando.
Este artículo está relacionado. Abordaremos de forma más concreta cómo trabajar la fuerza en rangos máximos y submáximos.
Así que si no lo leíste, te recomiendo que lo hagas antes de continuar. Lo tienes aquí.
Trabajando la fuerza “bruta”.
Si quieres ser más fuerte, tienes que subir la intensidad. Y en el entrenamiento de fuerza, intensidad significa kilos (peso).
Si eres principiantes o solo has entrenado la fuerza con tu peso, unas mancuernas o unas kettlebells te pueden servir para generar estímulos máximos y submáximos durante un tiempo.
Pero llegará un momento en el que necesites realizar ejercicios que te permitan meter muchos kilos (buena señal porque significa que estás más fuerte que la mayoría).
Y antes de trabajar con pesos máximos, es preferible empezar con pesos submáximos.
Llamaremos pesos submáximos a aquellos que te permiten realizar alrededor de 10 repeticiones sin llegar al fallo pero sin quedarte muy lejos de él.
Es lo que se conoce como hipertrofia. Se llama hipertrofia porque la combinación de pesos elevados (no máximos) con la acumulación elevada de repeticiones es la forma ideal de ganar masa muscular. También se gana fuerza porque más músculo implica más fuerza (al menos a nuestro nivel).
En este tipo de entrenamiento, la variedad de ejercicios es mayor y se pueden incluir tanto ejercicios globales como específicos.
Una sesión tipo podría consistir en 6 ejercicios con la siguiente estructura:
3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series. Con un peso con el que podrías hacer 12-15 repeticiones. 2-5 días a la semana en función de la división de grupos musculares.
Ahora sí. Para ganar fuerza bruta, de verdad, vas a necesitar levantar pesos máximos.
Los pesos máximos son aquellos que están entre el 85% y el 100% del máximo que puedes levantar en cada ejercicio. O lo que es lo mismo, del peso que eres capaz de mover solo una vez (una repetición).
Se suele relacionar con los pesos que te permiten hacer entre 1 y 6 repeticiones (por serie).
Este tipo de entrenamiento se le conoce como Fuerza Máxima.
La diferencia con la Hipertrofia es que los pesos máximos mejoran la fuerza sobre todo por vía neural y menos por el aumento de masa muscular.
La fatiga del sistema nervioso también es mayor y precisa de más recuperación.
Por ello se suelen hacer menos sesiones y con ejercicios más globales. Yo empezaría con los siguientes:
Press de Banca: Patrón de empuje y musculatura anterior del tronco.
Sentadilla con barra: Patrón de salto y musculatura de las piernas.
Dominadas Lastradas: Patrón de tracción y musculatura posterior del tronco.
Un ejemplo de una sesión podría ser: 3 series de 4 repeticiones con 3 minutos de descanso entre series de los ejercicios mencionados anteriormente y en ese orden. Con un peso con el que podrías hacer 5-6 repeticiones. Es decir, sin ir al fallo, pero cerca. Y 2 días a la semana. Podrías trabajar un tercer día intermedio bajando pesos y sin subir repeticiones.
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¿Es posible trabajar la fuerza “bruta” con peso corporal?
La respuesta corta es que sólo en principiantes.
La respuesta larga es que sí, hasta cierto límite y más en unos ejercicios que en otros. Veamos cómo.
Como hemos dicho anteriormente para trabajar en rangos máximos y submáximos hay que añadir peso.
En los ejercicios con el peso corporal, esto se puede conseguir con variantes unilaterales.
Los ejercicios suelen ser bilaterales, se hacen con los 2 brazos o las 2 piernas. Las variantes unilaterales hacen mayor énfasis en uno de ellos mediante ejercicios con un solo brazo o una sola pierna con o sin ayuda de la otra extremidad:
Ejemplos de progresión bilateral a unilateral:
Sentadilla - sentadilla búlgara - sentadilla a una pierna con apoyo - sentadilla a una pierna.
Flexiones - Flexiones archer - Flexiones a una mano asistidas - Flexiones a una mano.
Dominadas - Dominadas a una mano asistidas con la otra - Dominadas a una mano con apoyo de una pierna - Dominadas a una mano.
Como ves, trabajar en rangos de hipertrofia (10 repeticiones) es factible. También en rangos de fuerza máxima (5 repeticiones) hasta coger cierto nivel. En dominadas más fácil que en sentadillas o flexiones.
Tienen el pero de ser ejercicios que necesitan una mayor estabilidad, movilidad y control motor lo que los hacen más difíciles que los ejercicios con peso.
Conclusiones:
Combinar el trabajo en rangos máximos y submáximos es una forma de añadir variedad al entrenamiento evitando que siempre hagas lo mismo y permitiéndote progresar.
¿Cómo puedes hacerlo?
1 - Empieza con ejercicios unilaterales de peso corporal y después introduce peso con mancuernas o kettlebells. Mantén estos entrenos 4 semanas.
2 - Una vez te veas seguro trabajando con peso externo, introduce ejercicios con pesos que te permitan hacer unas 15 repeticiones, pero realiza 10. Continúa con este entrenamiento 6-8 semanas.
3 - Por último, una vez habituado a pesos submáximos, pasa a ejercicios globales con pesos que puedas levantar 6 veces, pero haciendo 4. 2 veces a la semana durante 4 semanas.
4 - Alterna 4-6 semanas de hipertrofia con 3-4 semanas de fuerza máxima. Y no te olvides (como veíamos en el artículo anterior) de bajar el volumen una semana de cada 3-4. Es decir 2-3 semanas fuerte y una suave.