¿Entrenar con dolor?
No entrenar es una mala opción. Pasos para hacerlo bien tras una lesión.
El dolor musculoesquelético persistente es un problemas con el que conviven muchos militares.
Antes de nada, es importante interiorizar que no todo dolor es lesión.
El dolor relacionado con el rendimiento (agujetas, sobrecarga transitoria) no debe confundirse con el dolor de origen lesivo.
Pero es igual de importante NO minimizar las señales de advertencia y NO considerar el dolor como algo “normal” (común en militares).
Si sabemos abordar el dolor, puede convertirse en un aliado a la hora de programar su recuperación y mantener el rendimiento.
La evidencia es clara: el ejercicio reduce el dolor, mejora la función y potencia la salud mental. Siempre que la dosis sea individualizada.
Lesionado, no puedes entrenar igual que siempre, tampoco permitirte no entrenar.
A continuación veremos como progresar en el entrenamiento de fuerza y resistencia cardiovascular tras una lesión. La sensación de fatiga (RPE) te será un indicador muy útil para monitorizar tu progreso.
Progresión del entrenamiento de fuerza tras una lesión
Fase 1: Activación controlada y conciencia corporal
• Ejercicios: isométricos suaves y ejercicios con el peso corporal.
• Intensidad: muy baja (RPE 3-4 / 30-40% de 1RM estimado).
• Volumen: 2-3 series de 10-15 repeticiones, sin fatiga ni dolor residual. Muy lejos del fallo.
• Frecuencia: 2-3 días/semana.
Fase 2: Introducción progresiva de carga y patrones de movimiento
• Ejercicios: básicos con peso (sentadillas, remos, press y peso muerto con kettlebell o mancuernas ligeras).
• Intensidad: baja-media (RPE 5-6 / 50-60% de 1RM o 3-5 repeticiones en reserva). Mantener control técnico y evitar trabajo al fallo.
• Volumen: 3-4 series de 8-12 repeticiones.
• Frecuencia: 3 días/semana alternos.
Fase 3: Desarrollo de fuerza con grandes pesos
• Ejercicios: movimientos multiarticulares y funcionales con mayores pesos (peso muerto, remo con barra, dominadas empuje de trineo, arrastres).
• Intensidad: moderada-alta (RPE 6-8 / 65-80% de 1RM).
• Volumen: 3-5 series de 4-8 repeticiones.
• Frecuencia: 3-4 días/semana, organizados en tren superior/inferior o empuje/tracción.
Fase 4: Transferencia a fuerza útil/específica
• Ejercicios: trabajo explosivo (saltos, olímpicos), trabajo unilateral, ejercicios específicos (porteo de peso, movimientos explosivos con equipo).
• Intensidad: alta (RPE 7-9), orientado al rendimiento.
• Volumen: bajo-moderado, enfocado en calidad y velocidad de ejecución.
• Frecuencia: 3-5 días/semana.
En momentos de gran esfuerzo, suplementar es la única opción para evitar un déficit energético y nutricional.
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Progresión del acondicionamiento cardiovascular tras una lesión
Fase 1: Movilidad activa y baja intensidad
• Modalidad: caminata, bicicleta estática, remo o nado suave.
• Volumen: 10-20 minutos.
• Intensidad: muy baja (40-50% FCmáx / RPE 2-3).
• Frecuencia: diaria si es tolerado.
Fase 2: Base aeróbica
• Modalidad: aeróbico continuo: bici, remo, elíptica, caminata rápida, natación, etc.
• Volumen: 20-45 minutos.
• Intensidad: baja-moderada (60-70% FCmáx / RPE 4-5).
• Frecuencia: 3-5 días/semana.
Fase 3: Introducción de intervalos
• Modalidad: intervalos cortos 1:2 o 1:3 (trabajo:descanso). Ej.: 30” trabajo / 60-90” descanso.
• Intensidad: Alta (75-85% FCmáx / RPE 7-8).
• Volumen: 6-12 repeticiones por sesión.
• Frecuencia: 2-3 días/semana, no consecutivos.
Fase 4: Alta intensidad específica
• Modalidad: HIIT, circuitos, entrenamiento concurrente.
• Intensidad: muy alta (90-100% FCmáx / RPE 8-9).
• Volumen: 15-30 minutos.
• Frecuencia: 1-2 días/semana, combinando con sesiones más suaves.
Conclusiones:
El dolor continuo no es normal. Si te ocurre busca ayuda profesional.
Si tienes una lesión, lo primero es recuperarte, y para ello el entrenamiento también es necesario. Pero con cabeza.
• Comienza y progresa con cautela. En este artículo te presento un test sencillo para ver si tienes algún déficit de movilidad que te predisponga hacia una lesión.
• Monitoriza el RPE y bienestar general. Esas sensaciones son la información más fiable sobre cómo estás evolucionando. Al final de este artículo te muestro cómo.